Introduction
Les maladies auto-immunes sont des affections chroniques dans lesquelles le système immunitaire attaque par erreur les tissus sains du corps. Parmi elles, on retrouve la polyarthrite rhumatoïde, le lupus, la sclérose en plaques et bien d’autres (1). Ces maladies s’accompagnent souvent de symptômes très difficiles à vivre : douleurs persistantes, fatigue intense, inflammation qui touche plusieurs organes et systèmes du corps (1).
En plus de ces symptômes, beaucoup de personnes atteintes de maladies auto-immunes souffrent de troubles du sommeil, ce qui aggrave encore leur situation (1). Difficultés à s’endormir, sommeil de mauvaise qualité, fatigue excessive en journée… Tous ces problèmes impactent leur santé globale et leur bien-être (2).
Il est donc essentiel de comprendre pourquoi bien dormir peut aider à mieux gérer ces maladies. Cet article va vous expliquer comment une bonne gestion du sommeil peut améliorer votre santé, en explorant les bienfaits du sommeil, ses effets biologiques sur le système immunitaire et les stratégies pratiques pour l’améliorer.
L'importance du sommeil pour la santé immunitaire
Le sommeil ne sert pas seulement à se reposer. C’est un processus essentiel qui permet au corps de réguler son système immunitaire (7). Pendant que vous dormez, votre corps produit des protéines appelées cytokines, qui jouent un rôle crucial dans la lutte contre les infections et dans la réduction de l’inflammation (8). Un sommeil de bonne qualité est donc indispensable pour aider votre système immunitaire à fonctionner correctement et à réagir de manière équilibrée aux agressions extérieures (10).
Un mauvais sommeil peut, au contraire, perturber cet équilibre. De nombreuses études montrent que les personnes qui dorment peu ou mal produisent moins de ces cytokines protectrices et ont une réduction de leurs anticorps et cellules immunitaires (8). Cela signifie qu’elles sont plus vulnérables aux infections et que leur inflammation chronique peut s’aggraver (9).
Cette relation entre le sommeil et l’immunité est particulièrement importante pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes, car leur système immunitaire est déjà déréglé. Adopter de bonnes habitudes de sommeil peut donc être un levier puissant pour améliorer leur santé globale.
Les bienfaits d'un bon sommeil en cas de maladie auto-immune
Améliorer son sommeil ne permet pas seulement de se sentir plus reposé. Cela peut aussi avoir des effets concrets sur les symptômes des maladies auto-immunes.
A. Réduction de l'inflammation et de l'activité de la maladie
Un sommeil suffisant aide le corps à réguler l’inflammation. À l’inverse, le manque de sommeil est associé à une augmentation de l’inflammation (9). Par exemple, chez les personnes souffrant de neurosarcoïdose (une maladie inflammatoire), on a observé qu’un meilleur sommeil, combiné à un traitement adapté, pouvait réduire la fatigue (3).
B. Diminution de la fatigue
La fatigue est un symptôme très présent dans les maladies auto-immunes (3). De nombreux facteurs l’expliquent, mais un sommeil de mauvaise qualité en est souvent une cause majeure (5). En améliorant votre sommeil, vous pourriez constater une baisse de cette fatigue persistante et retrouver plus d’énergie au quotidien (11).
C. Meilleure gestion de la douleur
Les douleurs chroniques sont courantes dans les maladies auto-immunes et elles peuvent rendre le sommeil plus difficile (1). Pourtant, mieux dormir peut aider à diminuer ces douleurs. Pendant le sommeil profond, le corps libère des endorphines, des substances naturelles qui soulagent la douleur (13). Certaines recherches suggèrent aussi qu’un sommeil de qualité peut réduire la fréquence des poussées inflammatoires, notamment dans le lupus (6).
D. Amélioration de la qualité de vie
En dormant mieux, vous pouvez ressentir un vrai changement dans votre quotidien : moins d’inflammation, plus d’énergie, moins de douleurs… Cela se traduit aussi par une meilleure humeur, une participation plus active à vos activités et une plus grande envie d’interagir avec les autres (1).
Pourquoi le sommeil influence les maladies auto-immunes ?
Il existe plusieurs mécanismes biologiques qui expliquent pourquoi le sommeil a un tel impact sur les maladies auto-immunes.
A. Le rôle des cytokines inflammatoires
Les cytokines sont des petites protéines qui régulent les réponses immunitaires. Leur production suit un rythme naturel lié au cycle veille-sommeil (9). Durant le sommeil profond, certaines cytokines pro-inflammatoires, comme l’interleukine-1 (IL-1) et le facteur de nécrose tumorale (TNF), augmentent pour aider à la réparation des tissus (9). Mais en cas de maladie auto-immune, cet équilibre est souvent perturbé, ce qui peut aggraver l’inflammation (2).
B. L'impact sur le système nerveux central
Certaines maladies auto-immunes attaquent directement des parties du cerveau responsables du sommeil, comme l’hypothalamus (2). Cela peut provoquer des troubles du sommeil, comme dans la narcolepsie, où le système immunitaire détruit les neurones qui produisent l’hypocrétine, une molécule régulant l’éveil et le sommeil paradoxal (2).
C. Lien avec les rythmes biologiques
Le sommeil et le système immunitaire sont étroitement liés aux rythmes circadiens. Des recherches montrent que l’insomnie chronique augmente le risque de développer une maladie auto-immune (4). Chez les personnes déjà malades, les troubles du sommeil aggravent souvent leur état (4). Certaines études sur des modèles animaux montrent même que le manque de sommeil peut accélérer l’apparition et la progression de certaines maladies comme le lupus (3).
Prendre soin de son sommeil, c’est donc prendre soin de son système immunitaire et améliorer sa qualité de vie.
Stratégies pratiques pour améliorer la qualité du sommeil dans les affections auto-immunes
L’amélioration de la qualité du sommeil pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes nécessite souvent une approche multidimensionnelle qui aborde divers facteurs liés au mode de vie et à l’environnement.
a. Adopter une routine du soir
Établir un horaire de sommeil régulier et une routine relaxante au coucher est une étape fondamentale. Se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end, aide à réguler l’horloge biologique naturelle du corps, connue sous le nom de rythme circadien (1).
Intégrer des activités apaisantes dans l’heure ou les deux heures précédant le coucher, comme lire un livre, pratiquer la méditation, prendre un bain chaud ou écouter de la musique douce, peut signaler au corps qu’il est temps de se préparer au sommeil (1).
B. Rendre sa chambre accueillante
Optimiser l’environnement de sommeil est également crucial. La chambre à coucher doit être un sanctuaire propice au repos, idéalement frais, sombre et calme (1).
Utiliser des rideaux occultants pour bloquer la lumière, une machine à bruit blanc ou un ventilateur pour masquer les sons distrayants, et assurer une température confortable peut améliorer considérablement la qualité du sommeil (1).
Investir dans un matelas et des oreillers de soutien qui répondent aux besoins et aux préférences individuels peut également faire une différence substantielle (1).
C. adapter son alimentation
Votre alimentation et le moment des repas peuvent également avoir un impact sur le sommeil. Il est généralement conseillé d’éviter de consommer de la caféine et de l’alcool, en particulier dans les heures précédant le coucher, car ces substances peuvent perturber les habitudes de sommeil (1).
Une alimentation équilibrée riche en aliments anti-inflammatoires, en nutriments peut directement contribuer à un meilleur sommeil. Il est également recommandé d’éviter de manger des repas lourds trop près de l’heure du coucher pour laisser au corps suffisamment de temps pour la digestion (1).
Vous avez des symptômes chaque jour mais vous ne savez pas ce qui vous cause cela ? Le protocole paléo auto-immun vous aide a le comprendre. Vous enlevez pendant 30 a 90 jours (en fonction de vos ressentis) tous les aliments qui sont connus pour être potentiellement inflammatoires chez la plupart des gens. Ensuite, vous reintroduisez les aliments un à un, suivant le protocole pour voir ceux qui vous affectent. Après la phase d’élimination, quand vous commencez à réintroduire des aliments, vous voyez avec clarté ceux qui vous donne des symptômes et ceux qui sont sécuritaires pour vous. Éviter vos déclencheurs majeurs de l’inflammation pourrait signifier une amélioration majeure de votre santé et de votre sommeil.
D. L’activité physique adaptée
Pratiquer une activité physique douce pendant la journée peut être bénéfique pour favoriser un meilleur sommeil chez les personnes atteintes de maladies auto-immunes en aidant à réduire la douleur, à améliorer la mobilité et à gérer le stress (1).
Cependant, il est généralement conseillé d’éviter les entraînements intenses dans les heures précédant immédiatement le coucher, car ils peuvent avoir un effet énergisant (1).
E. La gestion du stress
Compte tenu du tribut émotionnel que peuvent entraîner les maladies auto-immunes, l’intégration de techniques de gestion du stress et de pratiques de pleine conscience dans la vie quotidienne peut être très bénéfique pour améliorer le sommeil (1).
Des techniques telles que les exercices de respiration profonde, la méditation de pleine conscience et la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peuvent aider à gérer l’anxiété et à favoriser la relaxation, facilitant ainsi un meilleur sommeil (1).
F. Le soutien social
Rechercher le soutien d’un thérapeute ou rejoindre un groupe de soutien peut également fournir un soutien émotionnel précieux et des stratégies d’adaptation (1).
G. L’utilisation d’aide au sommeil
Dans certains cas, les individus peuvent envisager l’utilisation judicieuse d’aides au sommeil allopathiques, de plantes médicinales ou de compléments alimentaires favorisant le sommeil, sous surveillance médicale. La mélatonine, le magnésium et certaines tisanes comme la camomille, la passiflore, l’eschscholtzia sont parfois utilisés pour favoriser le sommeil (1).
Cependant, il est crucial de consulter votre spécialiste, votre médecin de famille ou tout autre professionnel de la santé faisant partie de votre équipe de soin avant de commencer tout nouveau supplément, car certains peuvent interagir avec les médicaments de votre traitement(1).
Dans les situations où les troubles du sommeil sont persistants ou graves, un médecin peut recommander des somnifères sur ordonnance ou des antidépresseurs à faible dose, qui peuvent parfois aider à gérer la douleur et à améliorer la qualité du sommeil (1). Il existe également des options naturelles pour contrer les épisodes dépressifs.
H. Le traitement de la douleur
Enfin, il est primordial pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes de traiter efficacement la douleur et l’inconfort qui peuvent perturber le sommeil. Cela implique souvent de travailler en étroite collaboration avec votre professionnel de santé spécialisé pour optimiser le plan de traitement de l’affection auto-immune sous-jacente, qui peut inclure l’utilisation d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)*, de médicaments antirhumatismaux modificateurs de la maladie (DMARD) ou de médicaments biologiques pour contrôler l’inflammation et réduire la douleur nocturne (1).
De plus, l’utilisation de stratégies telles que la prise d’une douche ou d’un bain chaud avant le coucher, l’application de chaleur ou de glace sur les articulations affectées et l’utilisation d’oreillers pour soutenir des positions de sommeil confortables peuvent aider à minimiser la douleur et à faciliter un meilleur sommeil (12).
*NDLR : les AINS ne sont pas conseillés pendant le protocole AIP car ils sont connus pour affecter notre microbiome déjà déséquilibré dans les maladiez auto-immunes. Parlez-en à votre spécialiste.
Ce que dit encore la recherche
Un nombre croissant de recherches met en évidence le lien significatif entre le sommeil et les maladies auto-immunes. Plusieurs études ont établi un lien entre les troubles du sommeil et un risque accru de développer ces affections.
Par exemple, la recherche indique que l’insomnie chronique est associée à une probabilité plus élevée de développer une maladie auto-immune (5).
De plus, des études ont montré qu’une courte durée de sommeil est corrélée à un risque élevé de polyarthrite rhumatoïde et à une probabilité accrue de transition vers un lupus érythémateux systémique (28).
Notamment, des expériences sur le lupus, avec des modèles animaux, ont démontré que la privation de sommeil peut entraîner une apparition plus précoce de la maladie (3).
conclusion
Améliorer le sommeil quand on vit avec une maladie auto-immune, ce n’est pas une option : c’est une nécessité. Ce n’est pas du confort, c’est de la thérapie. Un sommeil réparateur n’efface pas la maladie, mais il peut transformer radicalement la manière dont on la vit, jour après jour. Il module l’inflammation, soutient le système immunitaire, réduit la douleur et permet une meilleure résilience face aux défis du quotidien.
Cela implique de s’engager envers soi-même, de créer des routines cohérentes, de cultiver un environnement propice au repos, et de prendre soin de son corps avec douceur et constance. Mais surtout, cela demande d’honorer ce besoin fondamental de récupération, trop souvent relégué au second plan.
Se réapproprier son sommeil, c’est aussi se réapproprier une part de sa puissance. Ce n’est pas toujours facile, je le sais, mais chaque petit ajustement compte. Chaque nuit un peu meilleure est une victoire. Et dans ce chemin vers plus de paix intérieure, votre sommeil peut devenir un véritable allié.
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sources
1. Improving Sleep Quality with Autoimmune Disease – Empowered Arthritis & Rheumatology, consulté le mars 23, 2025, https://empoweredarthritis.com/rheumatology/improving-sleep-quality-with-autoimmune-disease/
2. Sleep and neurological autoimmune diseases – PMC – PubMed Central, consulté le mars 23, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6879573/
3. Fatigue, Sleep, and Autoimmune and Related Disorders – Frontiers, consulté le mars 23, 2025, https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2019.01827/full
4. Fatigue, Sleep, and Autoimmune and Related Disorders – PMC – PubMed Central, consulté le mars 23, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6691096/
5. How Autoimmune Diseases Can Impact Your Sleep, consulté le mars 23, 2025, https://whitneysleepcenter.com/sleep-disorder/how-autoimmune-diseases-can-impact-your-sleep/
6. Sleep disturbances in lupus – UMass Chan Medical School, consulté le mars 23, 2025, https://www.umassmed.edu/lupuscenter/blog/blog-posts/2022/09/sleep-disturbances-in-lupus/
7. Why getting the right amount of sleep is essential | Lupus Foundation of America, consulté le mars 23, 2025, https://www.lupus.org/resources/why-getting-the-right-amount-of-sleep-is-essential
8. Lack of sleep: Can it make you sick? – Mayo Clinic, consulté le mars 23, 2025, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757
9. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease | Physiological Reviews, consulté le mars 23, 2025, https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/physrev.00010.2018
10. The Triad of Sleep, Immunity, and Cancer: A Mediating Perspective – MDPI, consulté le mars 23, 2025, https://www.mdpi.com/2073-4409/13/15/1246
11. Sleep better when you have lupus | Lupus Foundation of America, consulté le mars 23, 2025, https://www.lupus.org/resources/ways-to-get-better-sleep-when-you-have-lupus
12. How to Sleep Better With Rheumatoid Arthritis – Everyday Health, consulté le mars 23, 2025, https://www.everydayhealth.com/rheumatoid-arthritis/living-with/sleep-remedies/
13. Autoimmune Diseases & Sleep – Annie Rubin, consulté le mars 23, 2025, https://annierubin.com/autoimmune-diseases-sleep/